【不安の対処法】簡単７Stepで不安の渦から抜け出そう

あなたが今辛いと感じていることは、変えられる悩みですか？変えられない悩みですか？

今回は、「不安で気持ちがいっぱいになってしまった時の対処法」について、８つのStepに分けて紹介します。

お金の悩み、仕事の悩み、人間関係の悩み…、皆さんきっといろいろあると思います。

どの悩みであっても、やることは変わりません。

現状の把握とそれを打破できる行動にフォーカスして、不安の渦から一緒に抜け出しましょう。

対処法８Step
【解説①】Step1～5「不安の原因を知る」編
Step1～Step5 具体例
【解説②】Step6～8「行動を変えよう」編
まとめ

対処法８Step

不安な気持ちから抜け出すための８Stepはこちらです。
次の段以降で順に解説します。

不安の対処法簡単８Step

【Step1】 不安の原因を知ろう
【Step2】 それが「変えられること」か
　　　　　「変えられない事」かを区別しよう
【Step3】 変えられないと思っていることは
　　　　　本当に変えられない事なのか確認しよう
【Step4】 変えられないと納得できたら
　　　　　受け入れよう
【Step5】 変えられることの具体案を考えよう
【Step6】変えられることの具体案に注力しよう
【Step7】ルーティーンを守って忙しく生活しよう
【Step8】運動して、ぐっすり眠ろう

【解説①】Step1～5「不安の原因を知る」編

■ Step1 : 不安の原因を知ろう
不安な気持ちでいっぱいになった時は、具体的に何を不安に思っているのか書き出してみましょう。漠然とした不安な気持ちを言語化するのです。頭の中だけで言語化するより、書き出してみるとさらに不安の原因がはっきりします。書き出すことで、不安解消への道筋が見え、解決に近くなります。不安解消への第一歩として、自分が何に不安を抱いているのかを知りましょう。

■ Step2 : 区別しよう
次に、書き出した項目を、「自分では変えられない事」と「変えられる事」に分けてみましょう。

■ Step3 : 本当に変えられない事なのか確認しよう
Step2で「変えられない」と仕分けした事項は、本当に変えられないのか、他に選択肢は絶対にないのか、調べてみましょう。

■Step4：変えられない事を受け入れよう
納得のいくまで調べて、変えられないと理解したら、その事実を受け入れましょう。

■ Step5 : 変えられる事の具体案を考えよう
Step2で自分で変えられると思った事項は、具体的にどんな風に変えられるか、解決策を考えてみましょう。

Step1～Step5 具体例

ここで一旦、Step1～Step5について、最近の我が家を例に考えてみます。

生まれたばかりの第一子が重い病気で、心臓に人工血管をつけることとなった。

今後、体の成長による人工血管のサイズアウトや人工血管の経年劣化に伴い、一生涯定期的に心臓手術が必要となった。

色んな考えが巡って、とても辛い気持ちになりました。

■ Step1具体例 : 不安の原因を知ろう
（不安の原因をはっきりさせます）

具体的に何が辛いのか、何が自分を不安な気持ちにさせているのかを、書き出してみました。

生きるために、今後何度も心臓手術が必要であること。
[ 息子の次の手術 ] と [ 二人目の妊娠・出産 ] が重なるわけにはいかない。
高齢の為、年の離れた二人目をもうけるのは難しい。
その為、息子はひとりっ子となるだろう。
息子の病気は、将来結婚のハードルを上げるだろう。
一生独身かもしれない。
親は高齢の為、いずれ先に逝くだろう。
息子が将来自分の家族をもたなければ、親が死んだら孤独になる。
親がいなくなった後、ひとり孤独に心臓手術を受けることになるのではないか。

ひとりっ子 × 病気により結婚のハードルが上がる × 親が先立つ＝孤独の図式が私の中で完成していました。

書き出していくと、① 何度も手術が必要なことと、② 将来親を失った息子がひとり孤独に心臓手術を受けること、を不安に感じているのだと分かってきました。

■ Step2具体例 : 区別しよう
（「変えられない事」と「変えられる事」に分類してみます）

「変えられない事」
　人工血管を取り付ける術式 → Step3・4 へ

「変えられる事」
　息子が将来ひとりで心臓手術を受ける → Step5 へ

■ Step3具体例 : 本当に「変えられない事」？
（「変えられない事」は本当に変えられないのか、疑ってみます。）

「変えられない事」
　人工血管を取り付ける術式

深く理解・納得できるまで何度も説明を受ける、もしくはセカンドオピニオンを受けることで、本当にこの術式しか選択肢がないのか、これが圧倒的にベストな方法なのか納得いくまで確認します。何度も説明してもらう中で、人工血管をつけない術式より、人工血管をつける術式の方が人生を快適に過ごせる事を理解しました。今後の手術を恐れて人工血管をつけない選択をして、人生を快適に過ごせないのでは意味がありません。「今後何度も心臓手術をする」は変えられない事だけど、その方がより快適に過ごせる、この術式があるから生きられるのだと考えられるようになり、納得することができました。

■ Step4具体例 : 「変えられない事」を受け入れよう
（納得いくまで調べて「変えられない事」だと理解したら、「変えられない事」を受け入れます。）

納得いくまで確認したことで、これがベストな方法なのだと受け入れることができました。

■ Step5具体例 : 変えられる事の具体案
（「変えられる事」は具体的にどんな風に変えられるか、解決策を考えてみます。）

「変えられる事」
　息子が将来ひとりで心臓手術を受ける

変えられる事の具体案① 思考を変える
書き出した内容を眺めながら考えました。そもそも、
　1．病気＝不幸せと決まってしまうのか？
　2．ひとりっ子＋独身＝孤独か？
　3．持病があると結婚できないのか？
　4．結婚だけが幸せか？
ひとつずつ考えてみました。

1．前述したとおり、病気だけど快適に生きられる方法が見つかりました。それはむしろ、とても喜ばしいことでした。
　
2．ひとりっこで独身で親が高齢だから孤独、とは限らない。親が健在でも、兄弟姉妹がいても、家族と疎遠になっている人はいる。世にはたくさんのコミュニティがあり、自分にその意志があれば家族でなくても人と深く繋がることはできるはずだ。
　
3．健康だから結婚できる、病気だから結婚できない、わけじゃない。ご縁に恵まれるかどうかなのかな。息子は見た目がとても可愛くて、どうも賢そうな予感がします（ ←笑）。将来有望で、他の子が放っておかないでしょう(笑)。
　
4．そもそも結婚しないと不幸せ、ではない。結婚だけが幸せの形ではないし、結婚してもうまくいかないカップルもいる。それに、独身＝不幸せと決めてかかることは、将来息子がパートナーと出会わなかった場合、むだに息子を苦しめることになります。親が子供を苦しめるなんて、あってはいけませんし、最も望まないことです。

…。
……！！

なんということでしょう。ひとつずつ検証していくと、自分で勝手に妄想を膨らませて不安を増幅させていたことに気がつきました。

息子の幸せを願うあまり、病気＝不幸せ、ひとりっこ＋独身＝孤独と決めつけ、勝手に息子の人生を悲観していたことに気づかされました。他人に悲観された人生を生きることは、本人が楽しいはずがありません。私は、人生のスタートラインに立ったばかりの息子に対し、とても失礼なことをしていました。

そもそも、何年先の話をして私は不安になっているのでしょう。

思考の間違いを正すと、不安が小さくなっていきました。そして、心の中の雨が上がり、雨雲の切れ間から希望に満ちた暖かな明るい光が差し込んでくる感覚を覚えました。心なしか小鳥のさえずりも聞こえてきたように感じました。

生きられる術が見つかった息子の将来は可能性に満ち溢れていました。人生が始まったばかりの息子の未来はカラフルに輝いていました。

息子にも病気を楽観できるように教えてあげたいと思います。息子の未来は明るいのだと伝えたいです。

変えられる事の具体案② 健康に気を配る
親が早々に旅立つことのないように、病気にならないよう健康的な生活を送ろうと思います。そのために、健康的な食事、運動、睡眠、安定した精神状態で過ごすことを心掛けます。年に一度、必ず健康診断を受けます。交通事故にあわないように、安全運転に徹します。

変えられる事の具体案③ 人との繋がりを大切にする
それでも、我々夫婦の身に何かあった時には息子に手を差し伸べてもらえるよう、人との繋がりを日頃から大切にしようと思います。

【解説②】Step6～8「行動を変えよう」編

■ Step6 : 変えられることの具体案に注力しよう
「変えられない事」に気持ちを引っ張られないためにも、「変えられる事」に注力しましょう。不安はエネルギーと時間を消耗します。そのエネルギーと時間を「変えられること」に注ぎましょう。

例えば私の場合であれば、今後息子の体調に柔軟に対応できるよう、時間の融通がつく仕事を手に入れたい。そこに注力しようと思います。息子が手術・入院の時には必ず付き添いしたいです。

■ Step7 : 忙しい毎日を送ろう
忙しく過ごし、不安な気持ちが入り込むスペースをつくらないことも大切です。ルーティーンを守ることで、心の平静を保ちましょう。

■ Step8 : 運動して、ぐっすり眠ろう
出来る範囲で体を動かしましょう。筋トレでも、ウォーキングでもジョギングでも、半身だけでも、自分が出来る範囲で構いません。運動がメンタルヘルスを向上させる働きがあることが、多くの科学的研究によって裏付けられています。運動はストレスを解消するだけでなく、ストレスに強い心身をつくる意味でも効果的であると実証されています。特に筋トレは、焦燥感・不安感・睡眠の質・自尊心などについてポジティブに働きます。

また、睡眠不足が続くと、不安や混乱、抑うつ傾向が強まることがわかっています。とはいえ、不安があるとなかなかぐっすり眠ることができないものです。その為、夜ぐっすり眠れるように日中全力で生活しましょう。十分な睡眠をとれると、翌日また頑張れます。この好循環を自らつくり出しましょう。

人は不安な気持ちでいっぱいだと何も手に着かなくなります。ですが、不安に支配されて何もしないでいると、さらに思い悩む時間が増えてしまいます。すると、頭の中はますます悩みでいっぱいになり、負のスパイラルに陥ってしまいます。ルーティーンを作って、ルーティーンを崩さず忙しく生活しましょう。元気になれるように、強制的に行動を変えてみましょう。①気持ち→②行動の順番を、①行動→②気持ちに変えるのです。